Kuinka saada tarpeeksi kalsiumia vegaanisessa ruokavaliossa? Luulen, että monet meistä, itseni joskus mukaan lukien, ovat pohtineet kyseistä asiaa.

Voisin sanoa, että media ja markkinointi ovat vääristäneet meidän käsitystämme kalsiumin saannista, tarpeesta ja sitä sisältävistä tuotteista. En tietenkään tarkoita, että esimerkiksi mainokset olisivat väärässä. Mutta useita tärkeitä asioita ei ole ehkä kerrottu tarpeeksi hyvin.

Kun etsin tietoa, teen huolellista työtä sen varmistamiseksi, että tieto on luotettavaa ja tutkimuksiin ja tieteeseen perustuvaa. Tämä tärkeää, koska nykyisin media ja internet ovat täynnä informaatiota, joka on kaikkien saatavilla, eikä sen luotettavuudesta voi olla aina varma.

Kalsiumin tarpeen täyttymiseen ei tarvita välttämättä lehmänmaitoa tai lehmänmaitotuotteita.

Tutkimukset ovat nimittäin osoittaneet, että voimme saada saman määrän, ellemme jopa enemmän, kalsiumia kasvimaidosta, johon sitä on lisätty (”fortified”), kuin lehmänmaidosta!

 

Kalsiumin tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Korkeimmillaan tarve on 12-18 vuotiaana, jolloin luiden mineraalitiheys ja vahvuus rakentuu. Tämän jälkeen tarve on taas yhtä korkealla keski-iän jälkeen, jolloin luut alkavat haurastua. Voimme hidastaa tätä ja samalla nuorempana edesauttaa ja ylläpitää vahvojen luiden muodostumista monipuolisella, kalsiumrikkaalla ruokavaliolla, liikkumalla monipuolisesti sekä välttämällä liiallista alkoholin käyttöä sekä tupakointia.

 

 

Kalsium on paljon muutakin kuin mineraali, joka vahvistaa luita!

Vaikka erittäin tärkeä tehtävä on tämäkin. Luuston kunnosta kalsiumin lisäksi huolehtii esimerkiksi D-vitamiini sekä K2-vitamiini.

Kalsiumilla on myös tärkeä rooli hermoston toiminnassa, sydämen hyvinvoinnissa ja poikkijuovaisten luustolihasten toiminnassa, jotka kiinnittyvät yleensä jänteisiin mahdollistaen kehon ja sen eri osien liikkeet. Kalsium huolehtii osaltaan myös veren hyytymisestä.

 

Hyviä kalsiumin lähteitä vegaanisessa tai kasvispainotteisessa ruokavaliossa ovat esimerkiksi:

♥ ”fortified” kasvimaidot (lisätty kalsiumia, lähes kaikki markkinoilla olevat)

♥ tofu

♥ tumman vihreät kasvikset, kuten lehtikaali ja parsakaali

♥ lanttu ja nauris

♥ chia siemenet ja hampunsiemenet

♥ kidneypavut ja edamame pavut

♥ tahini

♥ kaurahiutaleet

♥ quinoa

♥ karhunvatukat ja vadelmat

 

 

Tavat, jotka auttavat vahvistamaan luita ja luustoa, sekä ehkäisevät sen haurastumista:

♥ Oletteko kuulleet oksalaatti haposta? Se on luonnollinen molekyyli, jota on kaikissa ruoka-aineissa, erityisesti monissa kalsiumrikkaissa, kuten pinaatissa ja manteleissa. Sitä ei tarvitse pelätä tai vältellä, mutta oksalaatit voivat vaikuttaa negatiivisesti kalsiumin imeytymiseen!

Ei tarvitse hifistellä; tietoisuus tästä, on mielestäni hyvä juttu. Ylemmän listan ruoka-aineet sisältävät vain vähän oksalaattia!

♥ Nauti kalsiumrikkaita ruokia.

♥ Kalsiumrikkaat kasvikset olisi hyvä nauttia mahdollisimman tuoreina. Nimittäin niiden kalsiumpitoisuus alkaa heikentyä, kun ne ovat olleet jääkaapissa yli kolme päivää!

♥ Suomessa kaikille suositellaan D-vitamiinilisää! Kesällä se ei ole välttämätöntä, mutta kaikkina muina vuodenaikoina- go for it! D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä.

♥ Pähkinöiden liottaminen on plussaa! Liotetuista pähkinöistä voi imeytyä jopa 20% enemmän kalsiumia. Samoin, esimerkiksi pinaatin keittäminen vähentää siinä olevan oksalaatin määrää ja sitä kautta kalsium imeytyy paremmin.

♥ Jos kalsiumin saanti huolestuttaa anyway, monivitamiinilisä voi olla hyödyllinen. Ne useimmiten sisältävät kivan määrän kalsiumia boostaamaan kalsiumin saantiasi!

♥ Liiku monipuolisesti! Erittäin tärkeää terveen ja vahvan luuston kannalta.

 

 


NOORA FISHER

Opiskelija, bloggaaja ja barista

 

Instagram: @nooraeveliiina

Blogi: Noora Fisher

Total
7
Shares

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*
*