Haluaisitko kokeilla vegaanista ruokavaliota, tai ehkä vähentää liha- ja maitotuotteiden käyttöä? Haluaisitko lisätietoa siitä, kuinka koostaa ruokavalio niin, että saat tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet ja, että mihin tulee kiinnittää huomiota?

Terveellinen ja monipuolinen vegaaninen ruokavalio on helposti rakennettavissa, kun tiettyjä ruoka-aineita löytyy kotoa. Kerron nyt omat vinkkini!

Vegaanisen keittiön peruspilareihin kuuluvat chiasiemenet ja pellavansiemenrouhe. Molemmat ovat täynnä hyviä omega-3 rasvahappoja, joiden riittävästä saannista tulee huolehtia. Noin ruokalusikallinen chiasiemeniä päivässä täyttää helposti tarvittavan omega-3 määrän. Näitä on helppo sujauttaa aamupuuron tai smoothien sekaan. Pellavansiemenet kannattaa ostaa rouheena, tai ne voi blendata rouheeksi itse. Kokonaisina pellavansiemenet kulkeutuvat suoraan elimistömme läpi ilman, että niiden ravintoaineet pääsevät imeytymään. Saksanpähkinät ovat myös loistava omega-3 lähde.

Siemenet ovat täynnä painonhallinnan ja suoliston toiminnan kannalta tärkeitä kuituja. Kuitujen saannista kannattaa huolehtia ihan jokaisen meistä, koska ne ovat isossa osassa kokonaisvaltaista hyvinvointiamme auttaen esimerkiksi alentamaan kolesterolia.

Monet ovat jopa sitä mieltä, että kuidut ovat avain painonhallintaan ja hyvinvointiin! Vegaaniseen ruokavalioon täydellisesti sopivia kuidun lähteitä ovat esimerkiksi kaurahiutale, bataatti, täysjyvä riisi, -pasta ja -leipä, sekä avokado. Nämä pitävät kylläisenä pitkään ja antavat paljon energiaa ollen samalla erittäin ravintorikkaita. Minulta löytyy kotoa aina kaurahiutaleita, täysjyväriisiä- sekä pastaa sekä nyt talvella myös bataattia sen ollessa sesongissa!

 

Kalsiumia on myös lisätty useimpiin kasvimaitoihin, joten niitä suositellaan juomaan päivittäin joko sellaisenaan tai ruokiin ja juomiin lisättynä. Omia suosikkejani ovat kauramaito ja cashewmaito.

Lehtikaali rocks! Se on oikea superkasvis, sisältäen suuret määrät kalsiumia ja A-vitamiinia. Prismassa käydessäni huomasin myös, että luomulaatuinen lehtikaali oli edullisempaa kuin normaali, YES ihan huippua!

 

 

 

 

Pyrin syömään lehtikaalia viikoittain ja helppo kikka sen säilyttämiseen on pakastaa se pieninä paloina ja heittää pakkasesta suoraan smoothien sekaan.

Raudan saannista ei tarvitse olla huolissaan, kun päivittäisestä ruokavaliosta löytyy runsaasti täysjyvätuotteita ja palkokasveja, kuten papuja ja linssejä.

Vinkki vitonen! Nauti rautarikkaat ruuat yhdessä C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa- tämä edesauttaa raudan imeytymistä.

Mainitsinkin jo lehtikaalin sisältävän paljon A-vitamiinia! Samaan poppooseen kuuluu kaikki muut tumman vihreät kasvikset ja vihannekset. Näitä olisi hyvä löytyä joka päiväisestä ruokavaliosta. Edullisin tapa on kuutioiksi pakastettu pinaatti-sitä voi lisätä keittoihin, kastikkeisiin ja smoothieihin. Porkkana, bataatti ja kurpitsa ovat myös mahtavia ja edullisia A-vitamiinin lähteitä.

Sinkki on tärkeä hivenaine, joka huolehtii muun muassa ihon, hiusten ja kynsien hyvinvoinnista. Sinkki tarve täytyy, kun nauttii päivittäin täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Seleeni huolehtii samaisista asioista sinkin kanssa ja yksi tai kaksi parapähkinää riittää täyttämään päivittäisen seleenin tarpeen.

Monipuolisessa vegaanisessa ruokavaliossa ei tarvitse huolehtia proteiinin saannista erikseen, sillä kaikki mainitsemani ruoka-aineet sisältävät kasviproteiineja. Jos kuitenkin haluat jotain ekstraa, for those gains, hyviä lähteitä ovat kasviproteiinijauhe, kuten herneproteiini, maapähkinävoi ja hampunsiemenet.

Muiden vitamiinien ja hivenaineiden tarve täyttyy kuin itsestään, kun huolehtii näiden ruoka-aineiden joka päiväisestä nauttimisesta. Tärkeää on myös valita mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia, valmistaa ruokaa itse ja tsekata pakkausselosteita välttääkseen ylimääräiset lisätyt suolat, sokerit ja lisäaineet.

B12-vitamiini on välttämätön lisäravinne vegaaniseen ruokavalioon. Sen lisäksi nykyisin suositellaan D-vitamiinia tablettimuodossa ympäri vuoden kaikille. Nämä lisäravinteet ja monipuolinen ja mahdollisimman värikäs, sateenkaaren värejä muistuttava ruokavalio ovat way to go!

 

 

 

PIKAOPAS:

Huolehdi, että kaapistasi löytyy ainakin näitä:

  • chiasiemenet, pellavansiemenrouhe (omega 3 & kuidut)
  • tumman vihreät kasvikset, kuten pinaatti, parsakaali tai lehtikaali (a-vitamiini & kalsium & c-vitamiini & muita vitamiineja)
  • palkokasvit, kuten linssit, kikherneet tai pavut (rauta & kalsium & proteiini & sinkki)
  • kaurahiutale ja täysjyvätuotteet, kuten riisi, pasta tai leipä (rauta & sinkki & kuitu & b-vitamiinit)
  • laaja kirjo hedelmiä ja marjoja (c-vitamiini & muita vitamiineja)
  • juurekset, kuten porkkana ja bataatti (a-vitamiini & kuitu & muita vitamiineja)
  • parapähkinät, muut pähkinät (mm. seleeni & sinkki & omega 3)

 

 


NOORA FISHER

Opiskelija, bloggaaja ja barista

 

Instagram: @nooraeveliiina

Blogi: Noora Fisher

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*
*